En pleno 2022 no existen excusas para no llevar un estilo de vida fitness con hábitos saludables. Es común encontrar una serie de opciones de entrenamientos que se adaptan al objetivo de cada persona, ya sea bajar de peso, tonificar, fortalecer o ganar masa muscular para así obtener el físico deseado. Entre las disciplinas más conocidas y practicadas tenemos: el CrossFit, la gimnasia y el powerlifting, los cuales se han convertido en tendencia en los últimos años. En esta misma línea te presentamos un nuevo estilo de vida fitness llamada calistenia.

¿Qué es la calistenia?

Es un sistema de entrenamiento de fuerza, mediante el cual se ejercitan grandes grupos de músculos de manera conjunta, ya que dichos ejercicios se realizan estrictamente con el peso corporal de la persona.   

Beneficios

Para aquellos que les ha llamado la atención y desean iniciarse en el mundo de la calistenia y aún no se deciden, les contaré acerca de sus beneficios, los mismos que van más allá de los resultados físicos, pues si eres de las personas que no han podido ponerse en forma por falta de dinero te alegrará saber que:

1. No necesita ningún equipo, por ende, no es necesario pagar membresías en el gym, con tener un parque cerca donde hacer la rutina basta.

2. Puedes ganar mucha fuerza.

3. Te moverás mejor en tu día a día.

4. Mantendrás mejor la forma física.

5. Ejercitas gran parte de los músculos.

6. Es un entrenamiento más suave en tus articulaciones y en el tejido conectivo.

7. Mejoras tu conexión cerebro-cuerpo.

Rutinas

Las rutinas de calistenia, suelen ser muy rigurosas y con un grado de dificultad diferente, dependiendo de la etapa en la que nos encontremos, por tal motivo estas suelen dividirse en tres niveles.

Principiantes. Esta rutina de calistenia para principiantes tiene un entrenamiento sencillo de cuerpo completo. La mayoría de las rutinas que vamos a enseñarte son de cuerpo completo para que puedas tener un desarrollo constante. Hay que tomar en cuenta que en el Street Workout hay ejercicios de calistenia con rutina para pecho, rutina para piernas, rutina para bíceps, rutina para espalda, ganar fuerza. Más adelante se dará a conocer este tipo de rutinas.

– Precalentamiento de 15-20 min.

– Flexiones sencillas – 10 repeticiones.

– Jalón hasta la barbilla – 6 repeticiones.

– Jalón hasta arriba complicado – 3 repeticiones.

– Jalón regular – 6 repeticiones.

– Fondos regulares – 6 repeticiones.

– Repetir el ciclo tres veces.

Intermedio. Para la rutina de calistenia nivel medio lo vamos a complicar un poco más. No tanto sobre los ejercicios para fortalecer, sino más que todo sobre el tiempo, la cantidad, la resistencia y repeticiones que debemos tener.

– Precalentamiento de 15 – 20 min.

– Flexiones manos de diamante – 10 repeticiones.

– Jalón regular – 10 repeticiones.

– Korean Dips – 10 repeticiones.

– Jalón regular – 6 repeticiones.

– Jalón en el piso hasta el pecho – 25 repeticiones.

– Jalón hasta arriba complicado – 12 repeticiones.

– Fondos regulares – 8 repeticiones.

– Repetir el ciclo cuatro veces.

Avanzado. Cuando puedas completar esta rutina de calistenia avanzada, significa que has llegado a un nivel donde puedes hacerlo casi todo. Esta es una combinación de cuerpo completo y par de otros ejercicios para que el cuerpo y los músculos descansen entre cada ejercicio. Los dominios de tu peso corporal hacen un mejor desempeño cuando se desea trabajar una rutina de cuerpo completo, luego de esta rutina de calistenia avanzada podrás completar fácilmente una rutina espartana.

– Precalentamiento de 15 – 20 min.

– Flexiones manos de diamante – 30 repeticiones.

– Piernas levantadas – 30 repeticiones.

– Flexiones con una mano – 15 repeticiones cada mano.

– Plancha – todo el tiempo que dures.

– Jalón hasta arriba complicado – 30 repeticiones.

– Saltos en cuclillas – 30 repeticiones.

– Fondos regulares – 30 repeticiones.

– Repetir el ciclo tres veces.

Nota. El descanso entre ejercicios es fundamental, en este caso, entre ciclos. Descansar cuatro minutos entre cada ciclo de esta rutina de calistenia básica, intermedia y avanzada.

Alimentación. Acompañar estas rutinas con una buena alimentación, te ayudará a obtener los resultados deseados.

Dieta balanceada

Una dieta balanceada es aquella que aporta todos los nutrientes y energía necesarios para nuestro cuerpo, a través de los alimentos que consumimos de manera adecuada.

¡Ahora sí!  Ya conoces todo lo que necesitas saber sobre la calistenia ¿Qué esperas para empezar un nuevo estilo de vida fitness?

Referencias bibliográficas:

González, J. (2019) Calistenia: Qué es y por qué debería hacerla. Beneficios de la Calistenia, Tu Entrenador personal en Madrid. https://cutt.ly/wMluTLD/

Todo calistenia. (s. f.). La mejor rutina de calistenia. https://cutt.ly/eMluIig/